Du trainierst um besser, stärker, hübscher, sexyer oder schneller zu werden.
Egal ob du für eine spezifische Sportart trainierst oder „nur“ um gut aus zu sehen.
Irgendwann kommt diese Zeit in denen du einfach keine Gains mehr machst. Damit meine ich nicht die „oh mist, statt 30kg steigere ich mich nur noch um 25kg pro Woche“ – Phase (In den ersten beiden Jahren deines Trainings gibt es so etwas wie ein Plateau nicht).
Sondern die Zeit in denen du beim Training seit Wochen oder sogar Monaten auf einem Level festhängst. Du kennst das sicherlich, die Typen im Gym die vor 5 Monaten ihre 100kg auf der Bank gedrückt haben, drücken diese immer noch … Dieses Plateau nennt man auch Akkommodation, im Grunde genommen hat sich dein Körper an die Belastung angepasst und verändert sich nicht weiter.
Woran das liegt?
– an zu wenig Pause
– an immer der selben Last
– an immer den selben Übungen
– an immer dem selben Trainingsystem
„Aber Andrej, wenn ich mein Last, meine Übungen und mein ganzes Training immer wechsle, ja dann findet aber auch keine Anpassung statt oder?“ Ja, da hast du recht, denn Programm-hopping oder zulange Pausen machen exakt das gleiche wie Akkommodation; nämlich -> Wurst.
Es geht darum die Pausen vor allem nach sehr anstrengenden Wochen ein zu planen und öfter etwas Würze in dein Training zu bringen.
Deine Kraftwerke stagnieren und du kommst nicht weiter?
Dann mach kommende Woche einen Deload:
Beispiele:
– 50-60% deines Gewichts für die kommenden Trainingseinheiten + Volumen reduzieren.
– Nur leichtes Technik Training für deine wichtigsten Übungen. Assistierende Übungen wie Frontheben, Trizepsdrücken usw. in dieser Woche weglassen.
– Oder mal ganz abschalten und das Krafttraining durch Zumba ersetzen – nicht…
Nach der Deload Woche machst du mal etwas komplett anderes, neeee keine Panik kein Zumba … Bau z.B. Bodyweight Übungen in deinen nächsten Trainingsplan ein, wenn du sonst immer Gewichte gestemmt hast. Statt Overheadpress machst du Handstandpushups oder Pikepress, statt 3x die Woche zu Squatten baust du stattdessen einmal Sprints ein und lässt eine Squateinheit weg. ODER du baust die bestehenden Übungen aus; statt normale Klimmzüge machst du Frenchys!
Zusammen gefasst:
Wenn sich äußerlich und Leistungstechnisch gerade nichts bei dir tut und das schon seit längerem, baue eine Deload Woche ein und ERGÄNZE die kommenden 3-4 Wochen nach der Deload Woche durch ähnliche Übungen oder Alternativen. Glaub mir, damit hast du einen unfassbar großen Vorteil gegenüber den anderen 99% in deinem Gym.
Ich mache es nicht anders, seit gestern habe ich einen Viking Day (Jim Wendler inspired) in mein Training integriert. Nun mache ich einmal weniger schweres Kreuzheben und Kniebeugen, stattdessen habe ich diese durch schwere Sprints mit dem Sled, Tauziehen und meinen Prawler ersetzt.
Mal abgesehen von dem Nutzen macht das Ganze einfach mal verdammt viel Spaß etwas anderes zu tun. 🙂 Hier ein paar Ausschnitte aus unserem letzten Training: